마른 사람이 체형을 보기좋게 만들수 있는 방법

헬스장에 가보면 기본적으로 건강을 목적으로 운동을 합니다. 하지만 좀더 세부적으로 들어가 보면 목적들은 더욱 다양해 집니다. 남여를 막론하고 체중을 감소하기 위한 이유가 첫번째인데요 운동을 하다보니 의외로 완전 마른 체형의 분들도 많이 계십니다.  그분들 말을 빌어 보자면 아무리 먹어도 살은 안찌고 몸은 피곤하고 왜소해 보이니까 외형적으로도 자신감이 없어서 살을 찌우기 위해 헬스장을 찾았다고 하네요 저같이 배 잘나오는 체형은 그분들이 부럽기도 한데 마른 체형으로 고민이신분들은 그분들 대로 스트레스가 장난이 아닌거 같더군요 먹고 싶은거 마음대로 먹으면서 운동해서 근육량 늘이면 얼마나 좋을까요? 사실 몸짱이나 근육을 키우기 위해서 기본적으로 근력이나 근육량을 타고 나야 합니다. 그런분들은 운동을 하면 바로 외형상에 나타나거든요 하지만 굳이 몸짱이 아니더라도 자신의 몸에 맞는 운동을 해서 체형관리만 잘해줘도 휠씬 몸도 가볍고 옷맵시도 살아나는거 같습니다.

마르고 먹어도 살도 잘찌지 않지만 운동을 해도 근육량 증가가 더딥니다. 보통 성인은 팔다리는 가늘지만 배만 나온 경우도 많은데
이런 체형을 외배엽 체형이라도 하더군요~ 마른사람(외배엽체형)이 체형을 보기좋게 만들수 있는 가장 중요한 사항을 정리해 봤습니다

마른체형을 가진분들은 웨이트트레이닝으로 근매스를 증가시켜서 체중을 늘리는 것이 가장 이상적인 방법입니다.
하지만 마른체형을 가지신분들은 근력이 약하거나 체력이 딸리는 경우 그만큼 근육량 증가의 효과를 쉽게 보지 못하거나
그래서 빨리 포기하는 경우가 많습니다. 음식을 섭취할때는 

1) 적은 양의 음식을 자주 섭취하도록 하세요
2) 근육을 키울려면 섭취 칼로리를 늘려야 할 필요가 있습니다.
복합 탄수화물과 단백질, 지방 섭취를 늘리도록 합니다.
3) 아침식사는 필수입니다. (식사 중간에 간식을 챙겨먹습니다.)
4) 체중을 늘리기 위해서는 과식하거나 자기 전에 라면을 먹는 경우
위장병이 발생할 수 있습니다.
5) 물을 많이 마십니다. (청량음료, 가당주스, 술은 피합니다.)

탄수화물이 중요한 이유는?
1) 웨이트 운동에 필요한 에너지를 공급함으로서 운동효율을 높여줍니다.
2) 운동직후 글리코겐이 고갈된 상태에서 단백질만 섭취하면
근육이 아닌 에너지로 소비되는 경우가 많습니다.
3) 보충제 없이 운동할 때 고구마를 먹는 이유는 탄수화물 공급으로
운동과 근육합성 효율은 높여줍니다.
4) 탄수화물은 단백질이 자신의 역할(근육발달 및 합성)을
잘 할수 있도록 효율을 높혀줍니다.
5) 탄수화물과 단백질을 함께 섭취해주어 운동을 통하여 체내 동화작용을 일으켜
단백질이 아미노산으로 혈관을 통해 근섬유 이동하는데 견인차 역할을 합니다.
6) 탄수화물을 무시하고 단백질만 섭취한다면 운동 중에서는
에너지로 소비되어 근육이 깍이게 될 가능성이 높습니다.

외배엽체형의 근력운동
외배엽체형의 근력운동은 근매스(근육량 증대)를 위한 고중량 저반복에 중점을 주는 것이 좋습니다.
초급자는 한번에 10회 정도 반복할수 있는 중량으로 운동하고, 중급자 이상 부터는 한번에 8~6회 정도
반복할수 있는 중량으로 셋팅해서 운동하며,
고급자 이상단계에서는 최대 3~4회 반복 할 수 있는 중량을 사용해서
최대한 고중량 저반복 (높은 중량으로 적게 반복)으로 운동하는 것이 효과적입니다.

외배엽체형은 힘이 부족하기 때문에, 고중량운동시에는 휴식시간을 오랫동안 가져가 주는 것이 좋습니다.
그런이유로 한번에 6회 이하로 반복하는 고중량 운동시에는 셋트간 휴식시간은
3~4분 길게 가져주어서 충분히 휴식을 취해주는 것이, 파워를 증대시켜주는데 도움을 줍니다.

참고로 8~10회 정도로 반복할 때에는, 1분정도로 휴식시간을 짧게 취하는 것이 좋습니다.
운동셋트는 3세트 이상 5세트 정도로 구성하며, 반복횟수는 10~4회의 피라미드 셋트로 하는 것이효과적입니다.

특히 외배엽체형은 근육발달이 더디기 때문에 무겁게 훈련하고,
강도높게 훈련하게 되는데, 그렇게 힘들게 운동하다 보면은,
자칫 오버트레이닝에 걸리게 되기 때문에 오버트레이닝에 걸리지 않도록 주의해야됩니다.
(오버트레이닝은 근육성장의 가장큰 적입니다.)

근육량증대 운동위주 (다관절운동-2개이상의 여러 관절이 사용되는 운동)로 훈련해서
주요근육군과 근섬유를 충분히 자극시켜 주는 기초운동에 충실하는 것이 좋습니다.
보통 여려관절이 참여하는 다관절 운동은 근육량 증가운동으로,
1개의 관절만 참여하는 단관절운동은 근육분리 운동에 속하는 경우가 대부분입니다.

가슴운동에서 벤치 프레스 같은운동은 어깨와 팔관절이 동시에 사용되기
때문에 다관절 운동이며 덤벨플라이는 어깨근육만 사용되기 때문에 단순관절 운동입니다.
하체운동으로는 스쿼트, 가슴운동으로는 벤치 프레스,
등운동으로는 벤트오버로우등이 효과좋은 다관절 운동입니다.

외배엽 체형의 유산소운동
외배엽체형의 경우 유산소운동을 매일실시하거나 지나치게 많이 하게되면,
근손실이 커져서 근육성장에 방해가 됩니다. 하지만 마른체형의 경우에도 부분적 비만이 있을수도 있으며,
데피니션(근선명도)향상을 위해서, 유산소운동을 실시해주는 것이 좋습니다.

특히 유산소운동은 심폐능력을 증진시켜주기 때문에 심폐능력을 증진시켜주기 위한
목적으로도 실시하는 것이 바람직합니다.

심폐 지구력이 증대되면, 피로를 느끼게 하는 젖산(피로물질)의 발생을 억제시키는데
도움이 되기때문에 웨이트트레이닝 능력 향상에도 도움이 되어서,
실질적인 근육발달을 기대할수 있게 되는 것입니다.

외배엽체형의 경우 유산소운동은 일주일에 3회정도 실시하면서, 소요시간은 20분정도 실시하는 것이 좋습니다.
보통 빠른 워킹이나 고정자전거와 같은 유산소운동이 효과적입니다.